সঠিক পুষ্টিবহুল খাবার এবং জীবনযাপন: হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ

শৈশবে প্রায় সকলেই শোনে যে দুধ পান করলে হাড় মজবুত হয়। কিন্তু স্বাস্থ্য গবেষকরা এই সাধারণ ধারণার বাইরে একটি বিস্তৃত পদ্ধতির কথা বলছেন। তাদের মতে, হাড়ের দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার জন্য শুধু দুধ যথেষ্ট নয়; এর জন্য প্রয়োজন সুসংগত খাদ্যাবস্থা, যথাযথ পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ, উচ্চমানের প্রোটিন, এবং নিয়মিত শারীরিক সক্রিয়তার সমন্বয়।

সাউদাম্পটন বিশ্ববিদ্যালয়ের গ্লোবাল মাসকিউলোস্কেলেটাল হেলথ বিভাগের অধ্যাপক কেট ওয়ার্ড একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক উল্লেখ করেন—হাড় দুর্বল হওয়ার সমস্যা দেখা দেওয়ার আগেই এর ভিত্তি নির্মিত হয়ে যায়। প্রাথমিক বছরগুলি, বিশেষত শৈশব এবং কৈশোরকালে যত শক্তিশালী হাড়ের ভাণ্ডার তৈরি করা যায়, পরবর্তী জীবনে হাড়ের ক্ষয়জনিত ঝুঁকি সেই পরিমাণে হ্রাস পায়।

রয়্যাল অস্টিওপোরোসিস সোসাইটির প্রতিনিধি জুলি থম্পসন এর রোগটির একটি অস্বাভাবিক বৈশিষ্ট্য ব্যাখ্যা করেন—এটি হলো একটি 'নীরব রোগ', কারণ হাড় ভেঙে ফেলার মতো কোনো গুরুতর দুর্ঘটনা না ঘটা পর্যন্ত সাধারণত কোনো উপসর্গ প্রকাশিত হয় না। বিশ্বজুড়ে প্রায় পাঁচ শত মিলিয়ন মানুষ অস্টিওপোরোসিসে আক্রান্ত, যেখানে বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে হাড়ের ঘনত্ব স্বাভাবিকভাবে হ্রাস পায় এবং হাড়গুলি ক্রমান্বয়ে পাতলা ও ভঙ্গুর হয়ে ওঠে।

বিশ্বব্যাপী প্রতি বছর দশ মিলিয়নেরও বেশি মানুষ হাড় ভাঙার শিকার হন, বিশেষত পঞ্চাশ বছরের উপরে বয়সীদের মধ্যে কোমর বা নিতম্বের হাড় ভাঙা একটি প্রধান স্বাস্থ্য ঝুঁকি। এই ধরনের ফ্র্যাকচারের পর নিউমোনিয়া বা হৃদজনিত জটিলতার মতো গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে। নারীরা বিশেষত রজঃনিবৃত্তির পরে বেশি ঝুঁকিতে থাকেন, যদিও পুরুষরাও এই রোগের শিকার হতে পারেন।

টাফটস বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক বেস ডসন-হিউজ জানান যে অস্টিওপোরোসিসকে একসময় শুধু মহিলাদের সমস্যা হিসেবে দেখা হলেও, দীর্ঘায়ু এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের কারণে পুরুষদের মধ্যেও এর প্রাধান্য ক্রমবর্ধমান হচ্ছে।

কোন খাবার হাড়কে সুস্থ রাখে?

দুধ, দই এবং পনির অত্যন্ত কার্যকর উৎস। এই ধরনের দুগ্ধপণ্যগুলি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি-এ সমৃদ্ধ। এক গ্লাস দুধ, যা প্রায় দুশ মিলিলিটার, তাতে রয়েছে দুশ ষাটি মিলিগ্রামের মতো ক্যালসিয়াম। একটি গবেষণা পরিষ্কার করেছে যে প্রচুর পরিমাণে এই ধরনের দুগ্ধজাত পণ্য সেবন করা বয়স্ক ব্যক্তিদের পতনের ঝুঁকি চিল্লিশ ছয় শতাংশ পর্যন্ত এবং কোমরের হাড় ভাঙার ঝুঁকি এগারো শতাংশ কমাতে সক্ষম। প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদা সাতশ থেকে হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যখন রজঃনিবৃত্ত নারীদের ক্ষেত্রে এটি বারশ মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।

সয়া এবং টোফু একটি চমৎকার বিকল্প। যারা দুগ্ধপণ্য গ্রহণ করেন না তাদের জন্যও ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করা সম্ভব এই খাবারগুলি দিয়ে। একশ গ্রাম টোফুতে পাওয়া যায় দুশ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। সয়ায় বিদ্যমান আইসোফ্ল্যাভোন, যা একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক যৌগ, ইস্ট্রোজেনের অনুরূপভাবে কাজ করে এবং বিশেষত রজঃনিবৃত্ত নারীদের হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। ফার্মেন্টেড সয়া পণ্য যেমন টেম্পে শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।

চিয়া বীজ এক চমৎকার পুষ্টিগুণসম্পন্ন উপাদান যা ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। মাত্র একটি টেবিল চামচ চিয়া বীজে পাওয়া যায় পঁচানব্বই মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। ওমেগা-থ্রি প্রদাহ কমিয়ে এবং হাড় ক্ষয়ের গতি হ্রাস করে সাহায্য করতে পারে।

শুকানো ফলাদি যেমন প্রুন, ডুমুর এবং এপ্রিকট হাড়ের জন্য উপকারী। এগুলিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যসম্পন্ন পলিফেনল। গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সম্পূর্ণ বছর ধরে নিয়মিত প্রুন গ্রহণকারী মহিলাদের হাড়ের ক্ষয় হার তুলনামূলকভাবে নিম্ন ছিল।

টিনজাতকৃত সার্ডিন এবং স্যামন চমৎকার পছন্দ, বিশেষত কাঁটাসহ সংরক্ষিত সার্ডিন। ষাট গ্রাম সার্ডিনে থাকে দুশ চল্লিশ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এর সাথে এই মাছগুলি সরবরাহ করে ভিটামিন ডি এবং উচ্চ মানের প্রোটিন, যা হাড় এবং পেশি উভয়কেই শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা উল্লেখ করেন যে শক্তিশালী পেশি পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায় এবং হাড় ভাঙার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

সম্পূরক খাদ্য প্রয়োজন কিনা?

গবেষকদের মত অনুযায়ী সকলের জন্য ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়ম সম্পূরক প্রয়োজন হয় না। যাদের খাদ্যে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি আছে অথবা যারা প্রয়োজনীয় সূর্যালোক সংস্পর্শের অভাবে ভিটামিন ডি অভাবে ভুগছেন, প্রধানত তাদের ক্ষেত্রেই চিকিৎসকের নির্দেশনায় সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত।

বিশেষজ্ঞরা একটি সতর্কতা প্রদান করছেন যে অতিমাত্রায় ভিটামিন ডি গ্রহণ ক্ষতিকর হতে পারে এবং এর ফলে পতনের ঝুঁকি বৃদ্ধি পেতে পারে। তাই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সম্পূরক সেবন এড়ানোই উত্তম।

নিরামিষভোজীদের জন্য ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ সবুজ শাকপাতি, তিল, ডাল এবং ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড খাদ্যপণ্য তাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সম্পূরকও গ্রহণ করা যেতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের সর্বসম্মত পরামর্শ হলো যে হাড়ের সর্বোত্তম স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার জন্য তিনটি মূল বিষয় অনুসরণ করা অত্যন্ত কার্যকর: বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাবস্থা বজায় রাখা, নিয়মিত ওজন বহন করে এমন ব্যায়াম পরিচালনা করা, এবং শরীরে ভিটামিন ডি-এর যথাযথ মাত্রা নিশ্চিত করা। এই তিনটি কার্যক্রম অনুসরণ করলে বয়স বৃদ্ধি সত্ত্বেও হাড়ের ক্ষয় এবং ভাঙার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে রাখা সম্ভব।